Buik, billen, benen trainen: zo pak je het slim aan

De buik, billen en benen – ook wel BBB genoemd – zijn misschien wel de meest populaire spiergroepen om te trainen. Veel sporters willen hier strakker en sterker worden, maar weten niet goed waar ze moeten beginnen. Een paar sit-ups of squats lijken handig, maar zijn vaak niet genoeg om écht resultaat te zien.

Waarom buik, billen en benen trainen zo populair is

• Buik: veel mensen dromen van een platte of strakke buik.
• Billen: een ronde, stevige bilpartij ziet er niet alleen mooi uit, maar helpt ook bij een betere houding.
• Benen: sterke benen geven je meer kracht in dagelijkse bewegingen én beschermen je tegen blessures.

Door deze drie spiergroepen samen te trainen, werk je aan een strakker lichaam én verbeter je je algehele kracht en conditie.

De beste oefeningen voor buik, billen en benen

Buik

• Plank: versterkt je hele core.
• Russian twists: ideaal voor de schuine buikspieren.
• Leg raises: pakken vooral de onderbuik aan.

Billen

• Squats: dé klassieker voor sterke benen en ronde billen.
• Hip thrusts: specifiek gericht op de bilspieren.
• Lunges: pakken zowel benen als billen aan.

Benen

• Deadlifts: versterken je hamstrings en onderrug.
• Step-ups: eenvoudig én effectief met een bankje of step.
• Leg press: goede aanvulling om je benen zwaarder te belasten.

Hoe vaak moet je BBB trainen?

Voor optimaal resultaat train je buik, billen en benen 2 tot 3 keer per week. Belangrijk is dat je niet alleen herhalingen maakt, maar ook progressief traint – dus langzaam je gewichten of intensiteit verhoogt. Zo blijven je spieren zich aanpassen en groeien.

Veelgemaakte fouten bij BBB-training

• Alleen maar buikspieroefeningen doen in de hoop buikvet te verliezen (vetverlies is nooit plaatselijk).
• Te lichte gewichten gebruiken, waardoor de spieren niet genoeg worden uitgedaagd.
• Te weinig variatie: steeds dezelfde oefeningen doen werkt maar beperkt.

Conclusie: BBB-training werkt het beste met structuur

Wil jij een strakkere buik, stevigere billen en sterkere benen? Dan is een gerichte BBB-training dé manier. Combineer krachttraining met de juiste techniek, bouw de belasting langzaam op en houd je trainingen afwisselend.



Tip: Bij Chi-Mento Arnhem kun je deelnemen aan BBB-small group trainingen. In kleine groepen, met persoonlijke begeleiding, werk je effectief aan jouw buik, billen en benen én haal je sneller resultaat. Vraag jouw gratis 14 dagen pas aan en plan jouw eerste training!